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吃出好腦力 掌握早餐15分鐘

作者:李宜蓁 /  圖片來源:張緯宇攝

研究大腦的專家或營養師都認為,孩子要發揮潛力,必定從一頓營養豐富的早餐開始。

我們要是一餐沒吃,就容易產生大腦當機、有氣無力的感覺,那是因為大腦缺乏了最主要的養分葡萄糖後,血糖濃度降得太低,神經細胞因而無法存活,長不出突觸,確實會影響到記憶力,心情也不好。

《大腦元氣飲食》一書中提及,大腦雖只佔體重的二%,其所消耗的熱量卻佔體重的二○%,可說是不折不扣的超大食客。因此我們平常攝取的飲食對大腦能否維持正常運作有絕對影響。

台北醫學大學保健營養系副教授楊淑惠指出,和那種涵括六大營養素的正式「早餐」比起來,一般孩子常吃的蛋餅加奶茶充其量只能叫「早點」,「營養素與熱量不足,可能讓孩子無法集中精神學習。」她曾研究過,小學生的早餐若攝取過多精緻糖與飲用奶茶等含有咖啡因飲料的孩童,到下午會比其他同學更容易昏昏欲睡、打不起精神。

想為孩子準備健腦早餐,家長除了必須先認識健腦的營養素之外,還要全家總動員,楊淑惠建議,早餐從吃什麼、前晚預備動作,到隔天早上煎蛋、倒牛奶、烤土司,請全家人一起來參與,別讓媽媽一人忙得滿頭大汗,孩子卻不買帳。

為了讓孩子能吃頓營養的早餐,而忙碌雙親也能輕鬆準備,《親子天下》特別邀請營養師設計了一人份,週一到週五,綜合中西日式,營養、健腦且能在十五分鐘內上桌的美味早餐。

跟著影片做早餐《每天十分鐘:一週健腦早餐計畫》

養生粥 Monday

材料:

小薏仁15克、米30克、當歸1/4錢、紅棗1.9錢、枸杞1.4錢、麵輪20克、高麗菜30克、柳松菇20克、芹菜末15克、黑芝麻5克、核桃5克、土雞蛋一顆

調味:

鹽、白胡椒粉適量

做法:

1.小薏仁、米洗淨浸泡片刻,瀝乾後加當歸、紅棗、麵輪剪成片狀、高麗菜洗淨切絲、柳松菇洗淨加水適量煮 成粥。

2.黑芝麻、核桃稍烤待用。

3.放入蛋、芹菜末、枸杞加熱2-3分後,灑上黑芝麻、核桃及適量的調味 即可。

營養量分析:

養生粥 三大營養素百分比

熱量(卡) 345

蛋白質(克) 17  19.7%

脂肪(克) 9.7  25.2%

碳水化合物(克) 48.2  56%

纖維(克) 4.4

小叮嚀:

核桃中含亞麻油酸,可供給大腦基質 的需要,而其含有的微量元素鋅和錳是腦垂體的重要成分,可健腦。但不能過食,每日2~3個核桃為宜。當歸、紅棗、枸杞有補氣功效,讓一天充滿活力。

日式烤飯糰Tuesday

材料:

糙米飯100克、飯島香鬆、壽司海苔1片、鮪魚罐頭30克、日式醬油

做法:

1.將糙米飯、飯島香鬆、鮪魚攪拌均勻後,捏成三角飯糰。

2.將捏好的飯糰放入烤箱中烤至表面酥脆即可。

3.將烤好的飯糰表面刷上日式醬油,包上海苔片即可。

營養量分析:

日式烤飯糰 三大營養素百分比

熱量(卡) 303.52

蛋白質(克) 11.87  16.00%

脂肪(克) 7.42  23.00%

碳水化合物(克) 45.99  61.00%

纖維(克) 1.86

小叮嚀:

腦部約60%是不飽和脂肪(包括約10%的omega-3脂肪酸),因此攝取富含omega-3的食物可保持細胞膜的彈性,使神經細胞的功能達到較佳狀態。深海魚的魚油富含omega-3;其中的DHA是細胞膜的重要成分,尤其是腦和視網膜的細胞膜。無論在大腦皮質功能、記憶力維持,甚至胚胎與幼兒的腦部發育,DHA都扮演重要的角色。除了鮪魚,還可以用鮭魚替代。

南瓜濃湯Wednesday

材料:

洋蔥50克、南瓜連皮15克

調味:

鮮奶160cc.(酌量增減)、鹽、白胡椒粉適量

做法:

1.南瓜切塊蒸熟。

2.洋蔥切片絲,用熱水汆燙瀝乾待用。

3.將1+2做法及調料(鮮奶160cc.、鹽、白胡椒粉適量)放入果菜調理機打勻,倒入深鍋內,用中火煮10-15分鐘,滾了即可食用。

營養量分析:

南瓜濃湯 每份提供(315cc.) 三大營養素百分比

熱量(卡) 219

蛋白質(克) 9.1  16.6%

脂肪(克) 6.5  26.9%

碳水化合物(克) 33  60.7%

纖維(克) 3.34

vitamin A(毫克) 376

小叮嚀:

牛奶是優質蛋白質,含豐富核黃素、鉀、鈣、磷、維生素B12、維生素D,有助於神經傳導物質合成,幫助孩子提升專注力。南瓜是β-胡蘿蔔素的來源,含豐富維生素A、鋅、鉀和纖維素。味甘平,清心醒腦,對頭暈、心煩、口渴等陰虛火旺病症有幫助。因此,對神經衰弱、記憶力減退的人有較好的幫助。

香蕉牛奶燕麥粥Thursday

材料:

香蕉半根、低脂牛奶240cc.、即食燕麥片40克、葡萄乾10克、杏仁片3克

做法:

1.香蕉半根切成小丁狀備用。

2.將低脂牛奶加熱後加入即食燕麥片泡軟。

3.將香蕉丁、葡萄乾、杏仁片加入牛奶燕麥粥即可食用。

營養量分析:

香蕉牛奶燕麥粥 三大營養素百分比

熱量(卡) 394.26

蛋白質(克) 13.07  13.30%

脂肪(克) 10.32  23.60%

碳水化合物(克) 65.62  66.60%

纖維(克) 6.32

小叮嚀:

腦部細胞利用葡萄糖做為能量來源,而香蕉含有豐富的醣類,能提供腦部足夠的能源,幫助孩子腦部運作。燕麥提供醣類更含豐富的維生素B群、E及鉀、鋅等礦物質。堅果類富含omega-3脂肪酸、維生素E、硒等抗氧化物質,保護腦細胞不受自由基損害,並且有助情緒穩定,讓孩子學習更佳,家長也可以核桃、松子等其他堅果類取代杏仁片。

全麥纖蔬三明治Friday

材料:

全麥土司3片、雞蛋1顆、枸杞0.5錢、美生菜20克、牛番茄30克、蘋果20克、低脂起司片一片

做法:

1.美生菜洗淨,水分滴乾備用。牛番茄、蘋果切成薄片備用。

2.枸杞以熱水泡軟,加入打散的雞蛋液中,起油鍋將蛋炒熟。

3.全麥土司以烤箱烤至表面酥黃。

4.將枸杞炒蛋、美生菜、牛番茄、蘋果、低脂起司片以全麥土司夾起後對切成三角形即完成。

營養量分析:

全麥纖蔬三明治 三大營養素百分比

熱量(卡) 365.42

蛋白質(克) 15.68  17.00%

脂肪(克) 12.53  30.00%

碳水化合物(克) 48.31  53.00%

纖維(克) 4.53

小叮嚀:

雞蛋不僅有B群,優質的蛋白質也與製造細胞和神經傳導物質有關。而且還有豐富的維生素A、E、B6、B12、葉酸和鋅等活化腦力的營養素。蛋黃中還富含卵磷脂,是人體合成乙醯膽鹼(負責記憶力、提高反應時間和專注力的神經傳導物質)的主要原料。

食譜設計:臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸、林姿吟

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